Come Allenare Gambe e Spalle in Palestra

Ecco una scheda di allenamento del tipo “forza”. Quella che oggi andremo ad eseguire, sarà una scheda incentrata sull’allenamento dei gruppi muscolari delle gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, glutei e polpacci) e quelli delle spalle.

Come dicevo anche nell’introduzione, oggi andremo ad allenare gambe e spalle, detto così è però un modo molto riduttivo, infatti quello che andremo a realizzare oggi sarà un grande allenamento di tutta la parte inferiore del corpo ed anche delle spalle. Due gruppi muscolari totalmente separati ma che vannno quasi sempre allenati insieme.

Eccoci pronti per partire, e come sempre, dopo aver fatto 10 minuti di riscaldamento, andiamo ad eseguire il primo esercizio di questa scheda. Il primo esercizio per le gambe sarà leg press (detta anche pressa). Questo è un esercizio bello tosto per le gambe e di solito si lavora almeno, e sottolineo almeno, con il 100% del nostro peso, quindi ad esempio, io che peso 105 kg dovrò partire da una base di almeno 100/110 kg (io però carico 220 kg ma sono già allenato). Andiamo ad eseguire 5 serie da 5 ripetizioni ciascuna.

Il secondo esercizio che andremo ad eseguire anche sarà bello difficile, andremo infatti ad eseguire Stacco gambe tese. Consiglio vivamente di eseguire l’esercizio con l’ausilio di una cintura perchè andando ad utilizzare carichi eccessivi rischiamo davvero di farci male. Per questo esercizio, andremo ad eseguire 4 serie da 5 ripetizioni ciascuna.

Ora passiamo subito al terzo ed ultimo esercizio per le gambe, andando ad eseguire Calf in piedi (per i polpacci). A differenza delle altre volte in cui abbiamo allenato i polpacci, questa volta, questo esercizio, andremo ad eseguirlo al multipower (dove facciamo anche gli squat). Per la realizzazione di questo esercizio, andremo ad eseguire 3 serie da 6 ripetizioni ciascuna.

Una volta terminato l’allenamento relativo alle gambe, passiamo subito alle spalle senza indugiare troppo. Il primo esercizio che andremo ad eseguire, sarà Lento dietro con bilanciere. Facendoci aiutare sempre da qualcuno che ci segua durante l’esecuzione, andiamo ad eseguire 4 serie da 5 ripetizioni ciascuna con tempo di recupero pari a 2 minuti.

Eccoci giunti finalmente all’ultimo esercizio per le spalle, e in assoluto per la scheda. Andiamo ad eseguire ora le classiche Alzate laterali, odiosissime per la maggior parte delle persone, ma che servono tantissimo. Arrivati a questo punto, andremo ad eseguire le nostre 3 ultime serie facendo 6 ripetizioni per ciascuna.

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